Padėkite vieną koją priešais kitą. Dabar pakelkite kitą koją ir pasukite ją priešais pirmąją. Eik į priekį ir daryk tai greičiau. Sveikiname, jūs bėgate.
Tai taip neįtikėtinai paprasta, kad stebina tai, kad kaip paleisti yra vienas iš „Google“ automatinio užbaigimo pasiūlymų, kai į paieškos laukelį įvedate „kaip r“.
Žr. Susijusius dalykus Kas nutinka nustojus sportuoti? „Jawbone UP3“ peržiūra: Bendrovė likviduojama Vis dėlto aš tai visiškai užjaučiu. Prieš trejus metus per tris mėnesius pametiau tris akmenis. Dalis to buvo vykdoma kasdien rytais bėgant. Aš vis dar bėgu iki šios dienos, tam tikru metu darau krosą iš to, kad darau, nes turiu tai daryti, nes noriu. Dalyvauju „Parkrun“ - nemokamame 5 tūkst., Kuris kiekvieną savaitę vyksta parkuose visoje JK.
Piko metu mano geriausias laikas buvo 25:05, bet aš nuo to laiko stringa ir negaliu įveikti šios 25 minučių ribos. Tada man kilo mintis: aš kasdien rašau apie mokslą ir technologijas. Ar galėtumėte įvaldyti skutimosi minučių mokslą nuo mano 5k laiko?
Taigi kalbėjau su sporto psichologu, sporto mokslininkais ir bėgimo mitybos specialistu, norėdamas sužinoti, kaip jie mane suformuos į bėgimo mašiną.
Bėgimo mokslas: psichologija
Net negalvodamas apie bėgimo mechaniką, pagalvojau, kad verta sukti galvą.Mūsų protas akivaizdžiai yra labai galingas, o tai, ką darome, sakome, galvojame ir jaučiame, turi didžiulį potencialą įvairiais būdais paveikti savo veiklą, sako man sporto psichologė Julie Blackwood.
Kitaip tariant, nors dauguma mano, kad apsilankymas pas psichologą galėtų išspręsti problemą, sporto psichologai gali aktyviai tobulinti dalykus tuo pačiu būdu, kaip ir treniruotės.
Vis dėlto labai greitai paaiškėja, kad sporto psichologija nesiūlo visų sprendimų ir yra efektyviausia, kai ji pritaikoma asmeniui. Vienam bėgikui gali būti naudinga jaudintis prieš varžybas, kad jis būtų pasirengęs pasirodyti, o kitam gali kilti tas pats nerimas, tačiau jis atrodo toks nepatogus ir sekinantis, kad negali išlaikyti savo maisto žemyn ar patekti į starto liniją, - paaiškina ji. Negaliu sakyti, kad kada nors jaučiau tokį jaudinimąsi dėl bėgimo: galbūt turėčiau perimti panikos galią.
Kai kurie bėgikai turi atsiriboti, kad išblaškytų mintis, o kiti nori labiau bendrauti ir susikoncentruoti ties atitinkamu bėgimu.
Vis dėlto, bėgime yra vienas dalykas, kuris turėtų būti taikomas visiems: Nemažai teigiamų savęs kalbėjimo teiginių sukūrimas, kad paskatintumėte save, o kai kurios nepageidaujamų minčių valdymo strategijos gali būti naudingos priemonės bet kuriam bėgikui įsigyti, nes bėgimas yra sportas, kuriame jūs praleidžiate daug laiko „savo galva“, sako Blackwoodas.
Bet po to trumpo, visiems tinkamo, laikotarpio jis vėl greitai išsiskiria: kai kurie bėgikai turi atsiriboti, kad atitrauktų protą, o kiti nori labiau bendrauti ir susikoncentruoti į nagrinėjamą bėgimą. Vienas jos cituojamas tyrimas pirmasis sieja pirmąjį su ištverme, o antrąjį - su greičiu.
Kaip tas, kuris bėgiodavo rytais, pusiau užmigęs, renkuosi pirmąjį. Strategijos, tokios kaip muzikos klausymas, skaičiavimas ir abėcėlės žaidimai, gali būti naudingos, jei norite gauti mylių. Patikrinkite. Anksčiau skaičiavau atgal nuo 500 - strategiją patvirtino ne kas kitas, o Paula Radcliffe - ir atrodė, kad tai padeda. Abėcėlės žaidimas bus maloni pertrauka nuo mano prakaituojančios grafo von Count grafikos.
A skirtas skaudančioms galūnėms ... B yra kvėpavimo sunkumams ... C yra mėšlungiui ... Ne, palaukite - teigiamos mintys!
Bėgimo mokslas: fiziologija
Atsižvelgiant į man būdingą nemalonumą dėl bėgimo nepatogumų, galbūt laikas atkreipti dėmesį į fiziologiją. Atsižvelgdamas į tai, aš kreipiausi į Matthew Green, vyresnįjį sporto mokslininką iš West Bromwich Albion futbolo klubo. Dirbdamas prie „Premier“ lygos futbolininkų tinkamumo, jam buvo be galo malonu trumpam nusileisti iki mano lygio. Kaip ir reikėjo tikėtis, 5k bėgimui viskas priklauso nuo greičio ir ištvermės.
HIIT apima bėgimą greitesniu tempu, nei aš norėčiau lenktynių dieną, ir tada padaryti trumpą pertrauką.
Treniruočių metodas, kuris suteiks jums didžiausią „sprogimą už jūsų pinigus“ kuriant šiuos fitneso komponentus, yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, - aiškina jis. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra efektyvus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę. HIIT apima bėgimą greitesniu tempu nei aš norėčiau lenktynių dieną, o tada padarau trumpą pertrauką - turėdamas maždaug 5 minučių per kilometrą tempą turėčiau pabandyti nubėgti 4 minutes 30 sek. Per kilometrą ir po to mėgautis dviejų minučių poilsiu prieš spręsdamas. Kitas.
HIIT prielaida yra ta, kad fiziologinės sistemos, atsakingos už ištvermę, yra labiau įtemptos nei įprastų nuolatinių pratimų receptų metu. Dėl padidėjusio streso asmens fiziologinės sistemos teigiamai prisitaikys prie treniruočių režimo, o tai savo ruožtu pagerins būsimus rezultatus, aiškina Greenas.
Aš būsiu nuoširdus: kai mano kitas 5k „Parkrun“ buvo suplanuotas 20 valandų, rašymo metu tikėjausi greitesnio sprendimo, bet tai neįvyksta. Siūlyčiau, kad užtruks maždaug šešias savaites, kad iš tikrųjų pamatytume naudą, jei akivaizdžiai pasikeistų našumas, perspėja Greenas. Tikram tobulėjimui reikia atsidavimo ir lipnumo, o tai galbūt paaiškina, kodėl aš strigau, nes nė viena savybė nėra per daug palaiminta.
Mokslas apie bėgimą: forma
Viena sritis, kuri, mano manymu, būtų kažkas, kas galėtų pasiūlyti tokį tiesioginį pasitenkinimą, buvo bėgimo forma. A tik praėjusių metų tyrimas pasiūlė, kad rankos siūbavimas galėtų sutaupyti bėgikų energijos, tačiau kai paklausiu Grino apie formos patarimus, jis ne toks entuziastingas.
Patarčiau neinvestuoti per daug laiko bandant pervertinti savo formą ar bėgimo stilių. Techniniai pakeitimai gali užtrukti daugelį metų ir gali ne visada būti naudingi. Tiek apie stebuklingą kulką: šešios savaitės buvo gana atidėtas pasitenkinimas, jau nekalbant apie keletą metų.
Yra akademinių įrodymų, kad bėgikai patys optimizuoja savo žingsnio ilgį pagal matematinį optimalumą.
Tiesą sakant, yra akademinių įrodymų, kad bėgikai optimizuoti savo žingsnio ilgį iki matematinio optimalumo . Nors pradedantiesiems bėgikams reikia šiek tiek laiko prisitaikyti, įrodymai rodo, kad norint pasiekti šį tašką reikia maždaug 10 savaičių. Bėgau daug ilgiau nei 10 savaičių, todėl atrodo, kad Green yra teisus, o bet koks formos padidėjimas būtų minimalus, daug laiko reikalaujantis ir toli gražu neužtikrintas. Tai nereiškia, kad jūs negalite išmokyti seno šuns naujų gudrybių, tiesiog tikriausiai neverta jūsų.
Vietoj to, Greenas pataria dirbti su apatinių galūnių raumenimis. Nustatyta, kad bėgikai reguliariai treniruodamiesi jėgos treniruotes gali turėti teigiamą poveikį jų bėgimo ekonomikai, aiškina jis. Tai yra, dirbdami ant kojų, jie tampa efektyvesni ir reikalauja mažiau energijos.
Tai neturėtų atrodyti kaip kultūrizmo programa - man jokios rizikos tai nekelia - tačiau ji turėtų būti sutelkta į bėgimą: pritūpimai, kišenės, žingsniai ir pan. Jis netgi rekomenduotų tai įvesti į apšilimą ir atvėsimą.
Bėgimo mokslas: technologija
Kartą mano draugas pakomentavo, kad turėdamas telefoną ant rankos, išmanųjį laikrodį ant vieno riešo ir „Fitbit“ ant kito, turiu atrodyti kaip „RoboCop“, kai bėgu, siūlydamas, kad jis arba aš niekada nemačiau filmo. Ar ši technologija man padeda ar trukdo?
Ar ši technologija man padeda ar trukdo?
Vieną technologiją, kurią rekomenduočiau bet kuriam bėgikui, yra širdies ritmo monitorius ir GPS laikrodis, sako Greenas. Šių technologijų derinys leidžia kiekvienam bėgikui tiksliai stebėti savo sesiją. Realaus laiko atsiliepimai, kuriuos gaunate bėgdami, leidžia surinkti informaciją apie širdies ritmą, įveikiamą atstumą, tempą ir laiką. Šie veiksniai leidžia jums nustatyti mokymo tikslus ir atidžiai stebėti savo patobulinimus.
Technologijos ir įranga tikrai gali būti naudojamos jūsų mokymo programai padėti. Tačiau jis turi būti naudojamas kaip mokymo pagalbininkas, kuris naudojamas palaikyti jūsų dabartinę treniruočių tvarką, o ne „stebuklinga kulka“, pakeičianti jūsų treniruotę.
Galiausiai, kokybiški bėgimo bateliai yra būtini ir būtini norint kuo geriau išnaudoti savo pasirodymą. Nėra paminėta bėgimo batų technologija čia tik bendra kokybė ir patogumas. Atrodo, einu apsipirkti.
Mokslas apie bėgimą: mityba
Aš, be abejo, mušdavausi, ieškodamas psichologinių, techninių ir fiziologinių atsakymų. Nenorėdamas būti per daug nepatenkintas savo kūno sudėties, aš esu figūrinis dramblys čia esančiame kambaryje. Šiuo metu mano KMI yra 25,9 - tik antsvorio ribose. Ar tai didžiausia sėkmės kliūtis?
Nenorėdamas būti per daug nepatenkintas savo kūno sudėties, aš esu figūrinis dramblys čia esančiame kambaryje.
Labai galbūt. Nors mačiau, kad kur kas didesni už mane žmonės bėgioja 10 tūkst. Ir net maratonus, yra savaime suprantama, kad kuo aš lengvesnė, tuo mažiau reikėtų įdėti pastangų, kad pajudinčiau kūną. Greenas sutinka: Šventasis gralis skirtas žmonėms siekti būti liekniems išlaikant raumenų masę.
Tai leistų bėgikams būti tokiems pat stipriems kaip anksčiau, bet lengvesniems, todėl būtų užtikrinta, kad jie gali važiuoti tuo pačiu greičiu už mažesnes arba greitesnes energijos sąnaudas. 
Tai turi prasmę, bet kiek yra idealo? Anot mitybos specialisto, maratono bėgiko ir autoriaus Matto Fitzgeraldo, į tai nėra tobulo atsakymo Lenktyninis svoris: kaip pasiekti „Lean“ už aukščiausią rezultatą.
Kiekvienas sportininkas turi optimalų lenktyninį svorį. Sprinteriams jis yra didesnis nei ištvermės bėgikams, nes, nors abu sportininkų tipai turi būti liekni, sprinteriams reikia daugiau raumenų.
Yra mitybos patarimų, kurie padės. Jis rekomenduoja maistą, kuriame gausu angliavandenių, likus trims valandoms iki lenktynių laiko - tai bus įdomu, nes mano varžybos prasidės 9 val., Tačiau taip pat sako, kad kai kurie bėgikai gali pastebėti, jog kava sumažina pastangų suvokimą, o burokėlių sultys gali pagerinti našumą, padidindamos kraujotaką.
ar galite pakeisti savo vartotojo vardą legendų lygoje
Praradęs pusantro akmens nuskustų per dvi minutes nuo mano 5k laiko arba 17 su puse minutės nuo mano visiškai teorinio maratono laiko.
Bet tai nieko, palyginti su lenktyniniu svoriu, ir čia man yra gerų ir blogų naujienų. Geros naujienos yra tai, kad Fitzgeraldas neturi sunkvežimio su KMI. Individualaus sportininko optimalų lenktynių svorį lemia mažiausias realiai pasiekiamas sveiko kūno riebalų procentas. KMI nieko nepasako apie kūno riebalų procentą.
Blogos naujienos yra tai, kad kūno riebalai taip pat nėra per daug puikūs. Man reikia mesti maždaug šešis procentus. „Fitzgerald“ išsivystė paprastas nemokamas internetinis įrankis, skirtas įvertinti idealų lenktynių svorį , atsižvelgiant į svorį, amžių ir kūno riebalus, kad galėtumėte išsiaiškinti sau tikslą. Man tai reiškia prarasti pusantro akmens. Yikes. Vis dėlto „Runner’s World“ vertinimai kad praradus tokį svorį per dvi minutes nuskustu nuo 5k laiko arba 17 su puse minutės nuo visiškai teorinio maratono laiko.
Nuvilimas, koks yra, šis patarimas nepakeis mano pasirodymo per naktį. Aš grįšiu ir atnaujinsiu tai rezultatais, kai pritaikysiu visus šiuos patarimus.
Vaizdai: raudonasis , Jessica Spengler ir Billie Ward naudojamas pagal „Creative Commons“. Vimbldono parko bėgimo fotografija naudojamas su leidimu.
